Sokan időről időre kimerítik magukat diétákkal, hogy megszabaduljanak a felesleges kilóktól. Reménnyel ülünk le a szőlő- vagy káposztadiétára, álmodozva a várva várt eredményekről. Hiába. A szervezetnek nem csak több kalóriát kell elégetnie, hanem el is kell vinnie. Ebben a cikkben részletesen elmondjuk, hogyan lehet fogyni diéták és fárasztó edzések nélkül.
Lehetséges fogyni fogyókúra nélkül?
Sokan kíváncsiak, hogy lehet-e fogyni fogyókúra nélkül. Igen, lehetséges. Egy-két plusz kiló leadásához nem szükséges különféle diétákkal lefárasztani magát. Mielőtt elkezdené a tényleges fogyást, meg kell határoznia magának néhány reális célt. Ha azt mondod magadnak: „Végre fogyni fogok", az jó, de nem sokat segít. Van egy kis eltérés. Tudod, hogyan kell megenni egy elefántot? Vágjuk apró darabokra, és fokozatosan, lassan fogyasszuk. Ugyanez a helyzet a fogyással.
Ne próbáljon meg azonnal megszabadulni 20 kilogrammtól. Egy ilyen cél irreális. Próbálj meg egy reálisabb és színvonalasabb célt kitűzni, például hogy a hét végére lefogysz fél kilót. Úgy tűnik, semmi bonyolult, de élvezni fogja ezt az eredményt, mint egy gyerek. Jövő héten adj hozzá még egy fontot vagy egy egész kilót. Így lépésről lépésre eljut a kitűzött célhoz.
Ha mégis úgy döntesz, hogy kihasználod valamelyik átmeneti étkezési korlátozást, akkor a létradiéta ideális választás lesz, mert. mindössze 5 napig tart, és úgy van megtervezve, hogy minden nap drámaian megváltozzon az étrend.
Kerülje a legyengítő diétákat, bizonyos kockázatokat hordoznak magukban, és nemcsak a megjelenését, hanem az egészségét is károsan befolyásolhatják. A legfontosabb kockázatok közé tartoznak a következők:
- a tápanyagok kiegyensúlyozatlan bevitele a szervezetben;
- fehérjehiány (izomtömeg elvesztése);
- szénhidráthiány (alacsony energia);
- bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya az étrendben;
- jojó hatás;
- egyesek számára az étrend anyagcserezavarokhoz, anorexiához, bulimiához, éhséghez és akár halálhoz is vezethet.
Az egészséges fogyás érdekében lassan kell fogyni. A szervezet körülbelül 0, 5-1 kg zsírt veszíthet hetente. Ha gyorsabban fogysz (különböző diétákkal), akkor leginkább izomtömeget és vizet veszítesz. Ez a fogyás nem túl kívánatos. Mert ha befejezed a diétát, jön a jojó effektus és a súly gyorsan visszaáll a helyére. A szervezet zsírtartalékokat tárol egy esős napra.
Ha a múltban különféle diétákat követett, akkor a súlyfelesleg leadása nehezebb lesz, de semmi sem lehetetlen. Miután elkezdett helyesen és teljes mértékben étkezni, a test megtelik minden szükséges tápanyaggal, majd elkezd megszabadulni a testzsírtól.
A fogyókúra nélküli fogyás alapelve
A diéták és a fizikai aktivitás nélküli fogyás alapja két szabály - ez a helyes és kiegyensúlyozott étrend, valamint a kis mennyiségű kalória fogyasztása. Fontos tudni, hogy mindazt az energiát, amit az ember étellel kap, szellemi és fizikai tevékenységre, a belső szervek megfelelő működésére fordítja. És ha valaki több kalóriát költ, mint amennyit kap, akkor kezd jobban lenni. Ezért a "hogyan lehet fogyni diéta nélkül" kérdésre a válasz egyszerű - az elfogyasztott kalóriák mennyiségének kevesebbnek kell lennie, mint a napi bevitel.
Ha gyorsan szeretne fogyni, de minden alkalommal kudarcot vall, forduljon táplálkozási tanácsadóhoz. Ő készít neked egy menüt, és megtanítja, mekkora legyen az adagod, és mi kerüljön be a napi menübe. Azt is megérti, hogy mely ételek a legjobbak az Ön számára, és melyeket érdemes kerülni. Ezenkívül egyes élelmiszerek felgyorsítják az anyagcserét és elégetik a felesleges zsírt.
A menünek meg kell felelnie az Ön igényeinek. Óvakodjon az interneten és a különböző magazinokban található általános menüktől. Inspirációként szolgálhatnak számodra. Az ilyen menükből általában több árt, mint használ. Ügyeljen az étrendben lévő energia mennyiségére. Ha száz kilogramm vagy, akkor 4-5 ezer kJ aligha lesz elég neked. Továbbá, ha gyakorolsz, több energiára lesz szükséged. A megfelelő táplálkozási tanácsadónak ezt figyelembe kell vennie. Miben segíthet:
- kövesse nyomon, mit eszik (ez segít megérteni, mennyit és hogyan eszik);
- állítson be emlékeztetőt a telefonján körülbelül félóránként vagy óránként. Minden alkalommal, amikor megszólal az ébresztő, igyon egy pohár vizet. Ez segít megőrizni az ivás egyensúlyát;
- keress egy hasonló gondolkodású embert, aki szintén szeretne megszabadulni a plusz kilóktól, akárcsak te. Az egészséges versengés mindig üdvözlendő, különösen, ha szívós vagy, van vasakarat és biztos vagy abban, hogy nem adod fel;
- hetente egyszer rendezze meg magának az úgynevezett chit mil-et – egy napot, amikor megengedhet magának egy darab pitét vagy süteményt;
- ne mérd meg magad minden nap;
- próbáljon sokat aludni (legalább 6 órát). A szervezetnek szüksége van pihenésre és ellazulásra.
Hogyan lehet fogyni éhségsztrájk nélkül
Lefogyhat anélkül, hogy károsítaná az egészséget és a diétát. De csak készülj fel arra, hogy ez a folyamat egy kicsit lassabban fog tartani, mint bármely diéta esetén. A megfelelő táplálkozás és fizikai aktivitás fenntartása kihívást jelenthet, különösen azok számára, akik még soha nem tették ezt. Számos bevált módszer létezik azonban a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban.
Mindezen módszerek hatását klinikai vizsgálatok igazolták:
- Rágja meg alaposan az ételt, és lassan egyen. Az agynak időre van szüksége ahhoz, hogy feldolgozza azt az információt, hogy a test tele van. Ha lassabban rágja meg az ételt, lassabban fog enni. Ez oda vezet, hogy csökkenti az elfogyasztott étel teljes mennyiségét, jóllakott lesz, és csökken az adagja. A súlyt az is befolyásolja, hogy milyen gyorsan eszel;
- Tálaljuk a gyorsételeket kisebb tányérokon. A mai tányérok egy nagyságrenddel nagyobbak, mint a szüleink, nagyszüleink által felszolgáltak. Kár, mert a kisebb tányérok segítenek kisebb adagokat enni. A nagytányérokon elfogyasztott ételek úgy néznek ki, mintha kevés lenne belőlük, és gyakran hajlamosak vagyunk minél többet a tányérra tenni, ezzel növelve az elfogyasztott kalóriákat. Ezt a pszichológiai trükköt a saját érdekedben használhatod. Elég, ha az egészséges ételeket nagy tányérokon tálaljuk, az egészségtelen ételeket a kis tányérokon;
- tálalja a gyorsételeket piros tányérokon. Ez a trükk különleges. A paradoxon az, hogy a piros tányéron lévő ételeket kevesebben fogyasztják, mivel a legtöbben a piros színt a piros STOP táblával és egyéb figyelmeztető táblákkal asszociálják. A vörös tányérok a mindennapi életben segítenek csökkenteni az egészségtelen ételek fogyasztását;
- Tartsa távol a gyorsételeket a szeme elől. Egy nemrégiben készült tanulmányban azt találták, hogy amíg a magas kalóriatartalmú élelmiszerek jól látható helyen vannak, addig nem minden háztartás tud elmenni mellettük;
- egyél elég fehérjét. Ez az anyag teljes mértékben befolyásolja az étvágyat. A fehérje növeli a teltségérzetet, csökkenti az éhségérzetet, ezáltal segíti a kevesebb kalória fogyasztását. Ennek oka lehet a fehérjéknek az éhség- és jóllakottság szabályozásában fontos szerepet játszó hormonokra gyakorolt hatása, mint például a ghrelin (éhséghormon) vagy az enteroglukagon. Egy klinikai stúdió tanulmányai megerősítették, hogy azok az emberek, akik napi kalóriabevitelüket fehérjével helyettesítették, 5 kg-ot fogytak 12 hét alatt. Ha gabonaféléket vagy más szénhidrátot eszik reggelire, érdemes áttérni egy másik, magas fehérjetartalmú reggelire, például rántottára. Egy másik klinikai tanulmány kimutatta, hogy azok a túlsúlyos nők, akik bármilyen formában tojást ettek reggelire, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre, mint azok, akik gabonapelyhet ettek reggelire. És ez még nem minden, mert azok a nők, akik tojást ettek reggelire, kevesebb kalóriát vittek be az étellel, nemcsak ebédnél, hanem a következő 36 órában is. A fehérjedús ételek például a csirkemell, a hal, a görög joghurt, a quinoa vagy a mandula;
- élelmi rostban gazdag ételek fogyasztása. Az ilyen ételek növelik a jóllakottság érzését;
- igyál több vizet. Az ivási szokások segítenek kevesebbet enni. Ez csak akkor működik, ha közvetlenül minden étkezés előtt iszik vizet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy fél liter víz étkezés előtt fél órával csökkenti az éhségérzetet és segít korlátozni a kalóriabevitelt. Azok a klinikai vizsgálatok résztvevői, akik étkezés előtt vizet ittak, 44%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem ittak étkezés előtt;
- étkezés közben ne használjon kütyüt. Ha arra összpontosít, hogy mit eszik, az segít csökkenteni a kalóriabevitelt. Azok, akik evés közben tévéznek vagy számítógépes játékokat játszanak, legtöbbször nem figyelnek oda, hogy mennyit ettek, és ez gyakran túlevéshez vezet;
- Távolítsa el étrendjéből a cukros szénsavas italokat. A cukor az egyik legrosszabb élelmiszerbűn. A cukros italok, mint a limonádé, kóla, növelhetik a különböző betegségek kockázatát;
- próbáld kerülni a gyorséttermeket és a bisztrókat. Szerintem senkit sem kell emlékeztetni arra, hogy a házi készítésű étel a legjobb dolog, amit a testednek kínálhatsz. Ha nem jártas a főzésben, ne csüggedjen. Ma az internet tele van videoreceptekkel, amelyek segítenek ízletes ételek elkészítésében és diverzifikálják étrendjét. Vigyen magával a munkába ebéddobozokat ízletes és egészséges harapnivalókkal;
- felmenni a lépcsőn. Ez azokra vonatkozik, akik nem a földszinten laknak. Ez alól még a mozgólépcsős bevásárlóközpontok sem kivételek.
A szép alak nagy ellensége a stressz. Alváshiány, állandó izgalom, munka, házimunkák. A stresszre szervezetünk felesleggel reagál. Ahhoz, hogy sport és diéta nélkül fogyjon, korlátoznia kell a stressz mennyiségét az életében. Aludj többet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál, akik 6 óránál kevesebbet alszanak, nagy a kockázata a túlsúlynak. Keress fel egy masszőrt, menj el fodrászhoz, csinálj manikűrt, mellesleg csinálj olyat, amitől boldognak érzed magad.
Minden fogyásnak két oldala van. Az egyik az, hogy mit eszel, a másik pedig az, hogy hogyan mozogsz. A rendszeres testmozgás nemcsak az alakodnak tesz jót, hanem az általános egészségednek is. Ha minden nap 1000 lépést sétálsz (vagy ezzel egyenértékű fizikai tevékenységet végzel), hamarosan teljesen másképp fogod érezni magad. Kezdheted sétával. Szerezzen magának lépésszámlálót, vagy telepítsen egy mobiltelefon-alkalmazást, és nézze meg, mennyit mozog. Ne féljen más sportágaktól sem. Ez lehet kocogás, kerékpározás vagy bármi más.
Ne feledje, hogy a zsírégetés akkor a legjobb, ha a tevékenysége nem túl intenzív. A zsír eléget, ha a pulzusod a maximális pulzusszám 60-70%-a. A gyakorlatok végzésekor ügyeljen arra, hogy ne legyen túl sok és ne legyen túl kevés.
Ha futsz, próbáld meg ne sprintnek tűnni, hogy nyugodtan és lélegzetvétel nélkül futhass.
Változtass az életmódodon
A látható és kívánt eredmények elérése érdekében kezdje a megszokott életmód megváltoztatásával. Próbálj meg rendszeresen enni. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres és kiegyensúlyozott táplálkozás nagyon jelentős hatással van testsúlyunkra. Ha 2-3 óránként, kis adagokban eszel, ezzel csökkentheted az éhségérzetet, és nem lesz szükséged a túlevésre.
Ha már régóta szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, és megpróbálja betartani a helyes táplálkozás minden alapvető szabályát, de minden nem jár sikerrel, forduljon orvoshoz. A túlsúly gyakran bizonyos betegségek tünete.
A fogyás legjobb módja az egészséges táplálkozás és a testmozgás (ésszerű szintű fizikai aktivitás) kombinációja. Gyakoroljon legalább heti 3 alkalommal 45 percig. Ha elsajátítottad az egészséges táplálkozás alapjait, és hozzászoktál a napi fizikai aktivitáshoz, akkor nem csak a fogyásra van nagy esélyed, hanem az új súlyod megtartására is.